In Italia l’insonnia colpisce una parte significativa della popolazione, circa 13,4 milioni di italiani secondo l’associazione italiana dei medici del sonno AIMS, con una prevalenza maggiore tra le donne (circa il 60% dei casi) e una significativa incidenza anche tra bambini e ragazzi (20%). Inoltre, il 30% degli italiani dorme meno di sei ore per notte contro le sette ore e mezza consigliate.
Una considerazione da fare è che la mancanza di sonno per un essere umano è più deleteria del digiuno se si pensa che si può vivere dai 30 ai 60 giorni senza cibo mentre già dopo 72 ore senza dormire si hanno importanti scompensi a livello organico e dopo 10 giorni si potrebbe arrivare alla morte. Di certo nessuno tra i lettori sarà mai costretto a non dormire per dieci giorni di fila, tuttavia, un riposo non ristoratore influenza la nostra vita più di quel che pensiamo creando irritabilità, calo della concentrazione, della memoria, dolori muscolari, scompensi metabolici, ormonali, immunitari, ecc.
Cosa vuol dire dormire con qualità? Che cosa succede mentre dormiamo?
Dormire con qualità vuol dire rispettare i cicli del sonno che si completano ogni 90 minuti. La fase REM (la fase in cui si sogna) e le fasi del sonno profondo (chiamate anche stadi ad onde lente) sono fondamentali rispettivamente per il recupero mentale e per quello fisico. Quando queste fasi si susseguono senza interruzioni o interferenze si verificano contestualmente tre processi: un ripristino delle riserve energetiche, un recupero psico-fisico e una disintossicazione generale delle scorie prodotte durante la veglia.
L’alimentazione nel pasto serale dovrebbe assecondare questi processi e non interferire come invece spesso accade.
Gli errori più comuni che ho potuto riscontrare nei miei pazienti sono tre: il primo è quello di cenare poco tempo prima di addormentarsi, abitudine che costringe l’organismo a utilizzare le ore notturne non per svolgere i processi fisiologici di disintossicazione bensì per digerire, attività che invece richiede energia (bisognerebbe cenare almeno un paio di ore prima di mettersi a letto). Il secondo è quello di cenare a base di carni rosse o carni e formaggi stagionati e ciò è sbagliato per due motivi principali: il primo è che le proteine animali e i formaggi stagionati necessitano di una lunga e laboriosa digestione che interferisce con il recupero; il secondo è che sono alimenti ricchi di alcuni aminoacidi, come la tirosina e la tiramina, precursori di ormoni surrenalici quali l’adrenalina e noradrenalina con azione eccitatoria (nei formaggi a lunga stagionatura la tirosina è ben visibile sotto forma di cristalli bianchi). Il terzo sbaglio è quello di escludere i carboidrati per paura di ingrassare. Essi, nelle giuste quantità, non solo sono i macronutrienti di più facile digestione, fondamentali per attivare tutti quei processi di disintossicazione soprattutto da parte del fegato, ma possiedono un aminoacido, il triptofano, precursore degli ormoni del sonno e del benessere, la melatonina e la serotonina (in realtà presente anche nella carne ma con meno biodisponibilità).
Detto questo bisogna distinguere diversi tipi di insonnia, ci sono difatti persone che hanno difficoltà a prendere sonno, altre che si svegliano nel bel mezzo della notte e altre ancora che vorrebbero dormire fino a tardi ma che puntualmente alle 6 in punto “sbrandicano” gli occhi.
L’insonnia iniziale dipende solitamente da un ipereccitabilità neurologica, tipica delle persone che, per costituzione e per la maniera di vivere gli impegni quotidiani, si trovano la sera in uno stato adrenergico eccessivo, di ipereccitazione o di ansia. Solitamente questi soggetti hanno degli scatti nei vari distretti del corpo tra la fase di veglia e quella di addormentamento. Essi devono necessariamente assumere alimenti sedativi come i carboidrati, verdure ricche in potassio e magnesio ad azione miorilassante (zucchine, finocchi lattuga, valeriana, borragine), o ricche di calcio come i formaggi freschi (ricotta, burro, ecc.).
L’insonnia mediana, cioè quando ci si risveglia circa 3 ore dopo l’addormentamento è solitamente associata a bocca asciutta, amara o pastosa e sete. È causata da errori nutrizionali nel pasto serale che mettono in difficoltà il fegato (appunto carne, formaggi o pizza), il quale necessità di acqua per lo svolgimento dei processi fisiologici.
Il risveglio precoce, nelle prime ore del mattino, può essere causato da un pranzo troppo leggero o sbilanciato che provoca un calo glicemico notturno, con conseguente attivazione del cortisolo che ha l’obiettivo di ristabilire l’equilibrio glicemico.
In sintesi, se volete assicurarvi un sonno tranquillo e beato cenate almeno 2 ore prima di mettervi a letto con un pasto che contenga una discreta dose di cereali, una verdura, preferibilmente cotta, e se proprio non riuscite a fare a meno della carne assicuratevi che non sia preponderante rispetto a tutto il resto, in alternativa potete optare per legumi, uova e anche del buon pesce!
Ah..e non dimenticate un po’ di meditazione per calmare lo spirito!